L’alimentation d’un sportif joue un rôle-clé dans sa performance, sa récupération et son bien-être général. Pour mieux performer dans leur discipline, les athlètes doivent intégrer des aliments riches en nutriments qui optimisent leurs capacités physiques et mentales. Voici 5 aliments incontournables à intégrer dans l’alimentation d’un sportif.
1. Les protéines maigres
Les protéines sont indispensables pour la croissance et la réparation des muscles ainsi que la production d’énergie et d’hormones. Pour un sportif, il est essentiel de choisir des sources de protéines maigres, c’est-à-dire peu grasses. Parmi celles-ci, on peut citer :
- Le poulet et la dinde sans peau
- Le poisson tel que le saumon, le thon ou le tilapia
- Les œufs, particulièrement les blancs riches en protéines et pauvres en graisses
- Les haricots secs, les pois chiches et lentilles
- Les produits laitiers faibles en matières grasses comme le yaourt nature ou le fromage blanc
2. Les glucides complexes et fibres
Les glucides sont la principale source d’énergie pour le corps. Ils sont nécessaires au bon fonctionnement du système nerveux, des muscles et du cerveau. Deux types de glucides existent : les simples, qui sont rapidement absorbés par l’organisme, et les complexes, qui sont assimilés plus lentement. Pour une alimentation optimale, un sportif doit favoriser les glucides complexes, car ils fournissent une énergie soutenue et contrôlée.
Les céréales complètes
Riches en fibres, vitamines et minéraux, elles favorisent une bonne digestion et apportent de l’énergie sur le long terme. Parmi les meilleures sources de glucides complexes, on retrouve :
- Le riz complet ou brun
- Les pâtes au blé complet
- Le pain aux céréales complètes
- Les flocons d’avoine
- Le quinoa, le boulgour ou encore l’épeautre
Les légumineuses et légumes secs
Source importante de protéines végétales, mais aussi de fibres, celles-ci permettent de mieux réguler la digestion et d’éviter des pics de glycémie :
- Les lentilles (vertes, corail), pois cassés
- Les haricots blancs, rouges, noirs…(azuki, mungo, coco, etc.)
- Les pois chiches
- Les fèves
3. Les fruits et légumes
Fondamentaux pour une alimentation équilibrée, les fruits et légumes sont des sources riches en vitamines, minéraux, antioxydants et fibres. Ils participent à l’amélioration de la récupération musculaire après l’effort et aident à maintenir un bon équilibre électrolytique.
Fruits et légumes riches en potassium
Le potassium joue un rôle essentiel dans l’équilibre des fluides corporels et aide à réguler la pression artérielle :
- Bananes
- Pommes de terre
- Epinards
- Abricots secs
- Avocats
Fruits et légumes riches en antioxydants
Les antioxydants protègent les cellules du corps contre les dommages causés par les radicaux libres pendant l’exercice :
- Myrtilles, framboises, fraises
- Cerises
- Mangue, kiwi, papaye
- Choux (brocoli, chou-fleur, chou frisé)
- Carottes, épinards
4. Les graisses saines
Contrairement aux idées reçues, les lipides sont indispensables pour le bon fonctionnement de l’organisme, notamment pour la production d’hormones et l’absorption des vitamines liposolubles. Il est essentiel de privilégier les bonnes graisses, telles que les acides gras insaturés :
- Les poissons gras tels que le saumon, la sardine ou le maquereau
- Les noix et graines (amandes, noisettes, graines de lin, graines de chia)
- Les huiles végétales de qualité non raffinées (olive, colza, noix, lin)
- L’avocat
5. L’hydratation
Souvent négligée, l’hydratation est pourtant primordiale pour les sportifs. Un apport en eau suffisant permet d’éviter la déshydratation qui entraîne une diminution des performances et des risques pour la santé. Il est recommandé de boire régulièrement au cours de la journée et avant, pendant et après l’effort.
En complément, les boissons énergétiques riches en sodium et potassium peuvent aider à mieux récupérer et compenser les pertes minérales dues à la transpiration.
Le choix et la variété des aliments sont essentiels dans l’alimentation d’un sportif. Une bonne répartition des macronutriments (protéines, glucides et lipides) tout au long de la journée permettra une meilleure optimisation des performances et améliorera la récupération.